5 zasad prawidłowego odżywiania. W zdrowym ciele zdrowy duch

I hop! Witaj w drugim tekście z naszego żywieniowego cyklu! Cieszę się, że się tu znalazłeś. Mam nadzieję, że jesteś  już po lekturze pierwszego wpisu, który traktował ogólnie o tym, czy i dlaczego warto zadbać o zdrowe odżywianie. Jeśli nie, zajrzyj tutaj, bo pomoże Ci to lepiej wejść w klimat miesiąca, w którym skupiamy się na rozwijaniu świadomości związanej z jedzeniem i jego znaczeniem dla organizmu. 

Jak już wiesz, zwracanie uwagi na to, co ląduje w naszych przewodach pokarmowych, powinno być obowiązkiem. Ma to bowiem ogromny wpływ na jakość samego życia, która może się poprawiać lub zdecydowanie pogarszać- wszystko zależy od Ciebie. Wielu ludzi, pomimo pozornej świadomości, nie do końca wie, od jakiej strony podejść do tematu. Myślę, że jestem w stanie pomóc. Pierwsze kilka kroków pokonamy razem.

Przygotowałem na dziś pięć zasad, których powinien się trzymać każdy, komu zależy na utrzymywaniu zdrowia fizycznego oraz psychicznego. Nie należę do grona osób, które wierzą w mistyczne moce roślin i przypisują im kuracyjne właściwości w kwestii przeciwdziałania ciężkim chorobom. Wiem, że są ludzie, którzy chcą leczyć nowotwory marchewkami i, cóż, szkoda. 

Nie odbiegajmy jednak od tematu

Wracając, nie wierzę w magiczne moce jedzenia, ale wierzę w fakty. Wiem, że w bardzo wielu przypadkach odpowiedni pokarm może poprawiać nasze zdrowie, działać zapobiegawczo i, bez dwóch zdań, korelować z większą odpornością oraz lepszym przebiegiem rekonwalescencji. Jak pisałem tydzień temu- jesteś tym, co jesz. Jeśli będziesz jadł zdrowo, to większe szanse, że będziesz zdrowy. 

Przejdźmy do sedna. Chciałbym, Drogi Czytelniku, abyś sam przed sobą przeanalizował poniższe pięć punktów i zastanowił się, które możesz jeszcze wprowadzić w swoje życie. Im więcej, tym lepiej. Jestem pewien, że gdy tylko uda Ci się na podstawie tych wytycznych zbudować nawyki, które staną się integralną częścią Twojej codzienności, bardzo szybko poczujesz, jak znacznie wzrosła jakość życia. Zapraszam! 

Kontroluj spożycie makroskładników 

O samych makroskładnikach więcej powiem w podcaście, który powinien pojawić się jeszcze w tym tygodniu. Tu pozwolę sobie napisać, słowem zapowiedzi, że mamy trzy główne, które zdobywamy z pożywienia i którymi powinniśmy się przejmować: białko, węglowodany oraz tłuszcze. Każdy z nich posiada określoną liczbę kilokalorii i wszystkie są na swój sposób ważne. Jasne, są diety ketogeniczne, frutariańskie i tym podobne, ale pozostańmy przy żywieniu pełnowartościowym- odpowiednim dla większości społeczeństwa. 

W kwestii samego spożycia kilokalorii i procentowego rozkładu ich na poszczególne elementy opowiem więcej we wspomnianej audycji. Tu napiszę tylko, że warto zadbać o to, aby wszelaki posiłek zawierał w sobie źródła każdego z nich. Komponując danie, warto zwrócić uwagę, by na talerzu znalazło się białko, jakieś węglowodany i te demonizowane (niesłusznie) tłuszcze. Aby nieco ułatwić Ci pierwsze kroki, a przynajmniej samo zadanie, do czasu premiery podcastu, podrzucam małą ściągę moich ulubionych źródeł poszczególnych składników: 

Białko znajdziesz w:

  • Jogurtach greckich i jogurtach typu Skyr;
  • Odżywkach białkowych i batonach proteinowych;
  • Twarogach i serkach wiejskich;
  • Chudym mięsie i warzywach strączkowych.

Tłuszcze znajdziesz w:

  • Oliwie z oliwek i olejach;
  • Orzechach i maśle orzechowym;
  • Nasionach i pestkach;
  • Awokado i kokosach.

Węglowodany znajdziesz w:  

  • Owocach i warzywach;
  • Płatkach owsianych, jaglanych itd;
  • Makaronie i ryżu;
  • Pieczywie i wyrobach cukierniczych.

Pij dużo wody

Oj, tak… Lubimy to bagatelizować, bo przecież „phi, po co Ci woda”. Samo picie jej jest jedną z lepszych rzeczy, jakie możemy dla siebie uczynić. Składamy się przecież głównie z cieczy. Jest potrzebna do życia, potrzebna do prawidłowego funkcjonowania. Co ciekawe- woda syci, a przynajmniej psychicznie. Choć nie ma kilokalorii, to po wypiciu duszkiem dużej butelki, nie będziesz miał takiego popędu jedzeniowego. 

Pewnie nasuwa Ci się teraz pytanie, ile właściwie tego płynu przyswajać. To, jak zwykle, zależy. Mamy całą masę czynników, które warunkują, jak wiele litrów powinniśmy wypijać każdego dnia. W telegraficznym skrócie- najważniejszymi są: 

  • Wiek i płeć (standardowe dane mówią o przynajmniej 2 litrach u dorosłych kobiet i 2.5 litrach u dorosłych mężczyzn);
  • Poziom aktywności fizycznej (tu jest to sprawa wyjątkowo prywatna, choć Amerykańska Komisja ds. Żywności i Żywienia zaleca 1 litr wody na każde wydatkowane 1000 kcal u osób dorosłych);
  • Temperatura i klimat (najprościej ujmując- im cieplej, tym więcej, bo najzwyczajniej różnie się pocimy).

Oczywiście, zmiennych jest jeszcze wiele, a sporo zależy od prywatnych preferencji organizmu. Niemniej, o piciu wody pamiętać trzeba. Osobiście polecam trzymać się zaleceń mówiących o przynajmniej 2.5 litrach. Przekroczenie o 50% nie będzie miało żadnych konsekwencji, a niedopicie już może takie mieć. Pij dużo wody, tylko na tym zyskasz. 

Zawsze miej pod ręką zdrową przekąskę 

To większy game changer, niż może się pozornie wydawać, serio. Żyjemy bardzo szybko (lubię to powtarzać w tekstach, ale to prawda) i sporą część życia spędzamy w biegu. Projekt na Uczelnię, zadanie w pracy, nauka do klasówki… Przykładów mógłbym mnożyć, ale wszyscy to doskonale znamy. Jestem pewien, że z Tobą nie jest inaczej. Niemałe grono ludzi żyje chwilą i odnosi się to także do jedzenia. Nie przygotowują sobie zawczasu czegoś pełnowartościowego, co będzie można przekąsić, gdy Mały Głód zaatakuje, o nie… 

Oni wybierają gorzej. Szybki skok do McDonald’s, zajście do Żabki po paczkę Michałków, zajazd na stację po Hot-Doga. Klasyk i sam tak kiedyś robiłem. Wiesz, to wygodne. Nie trzeba wcześniej myśleć, a do tego… No właśnie. Nic więcej nie ma, a jedynym powodem jest lenistwo. Nie mówię tu przecież, aby przygotować wcześniej jakiś ogromny posiłek obiadowy. Jasne, to byłoby najlepsze. Zacznij jednak od przekąski. Spakuj wafle ryżowe, batonika proteinowego (jeśli koniecznie chcesz czymś zastąpić tego Snickersa), albo dobry jogurt grecki. Sam zobaczysz, jak szybko przeskoczysz na coraz wymyślniejsze dania. Twoja głowa sama zacznie pchać do rozwoju umiejętności kuchennych, tak działamy- dążymy do poprawy. Zawsze bądź ubezpieczony, zapobiegniesz złym decyzjom.

Regularność ma znaczenie 

Tak, zdaję sobie sprawę, że nie zawsze da się jeść regularnie. Nikt z nas nie jest jednak perfekcyjny i choć możemy do tego dążyć, to nie powinniśmy dołować się, że nie dajemy rady. Najważniejsze, aby posuwać się naprzód. I prawdą jest, że regularność posiłków ma znaczenie. Podobnie, jak wypada to w przypadku snu. Funkcjonując w ten sposób, nastrajamy poniekąd organizm do tego, w jakich porach jemy i kiedy on sam winien się tego doładowania domagać. 

Jeśli chodzi o liczbę posiłków w diecie, tu nie ma jednej poprawnej odpowiedzi. Wszystko zależy od Twoich preferencji. Wolisz dwa duże, czy cztery małe? Może lepiej Ci z formułą trzech pełnych i dwóch przekąsek? Wszystko jest kwestią wyboru, serio. Najważniejsze, żebyś spróbował (tudzież spróbowała) robić to o mniej więcej stałych porach. Pomoże to w budowaniu nawyku, co może być szczególnie przydatne dla osób, które mają problemy z dojadaniem kilokalorii. Bądź regularny, buduj automatyzm. 

Dbaj o psychikę- 80/20

Wiem, że ten punkt będzie dla wielu najprzyjemniejszym. Z tego też powodu wylądował na samym końcu listy- jako taki deserek. Umieszczenie go dopiero tutaj nie oznacza bynajmniej, że jest najmniej ważny. To nie ranking, a spis zasad, które najlepiej zadziałają, jeśli będą zachodziły razem. W całym tym żywieniowym świecie chodzi w dużej mierze o zapobieganie chorobom i poprawianie wydolności. Nie możemy jednak zapominać, że zdrowie ma także swój psychiczny wymiar i nie warto prowadzić do złych relacji z jedzeniem. 

Mogą one mieć opłakane skutki i mocno odbić się na nas samych. Nasze organizmy domagają się mieszanek cukrów i tłuszczów. Są smaczne, są potrzebne i przez zmiany genetyczne, zakodowały się w nas jako swego rodzaju „rarytasy”. Warto więc czasem pozwolić sobie na małe odstępstwo. Racjonalne żywienie nie oznacza rygorystycznego opychania się brokułami i ryżem. Chodzi o samoświadomość. 

Zasada 80/20 przełożona na jedzenie oznacza, że w naszym dziennym jadłospisie przynajmniej 80% (ja stosuję około 90) kilokalorii powinno płynąć z pełnowartościowego, czystego jedzenia. Pozostałe 20 możemy przeznaczyć na to, co brzydko określa się, jako „junk food” (śmieciowe żarcie, kolokwialnie tłumacząc). Jeśli masz ochotę na batonika albo kanapkę z Nutellą i nie jest to u Ciebie stały element jadłospisu, to śmiało! Jestem pewien, że największą konsekwencją będzie dobre samopoczucie i zaspokojenie łaknienia na coś słodkiego. To dawka czyni truciznę. Dbaj o psychikę, nie bój się jedzenia. 

Do usłyszenia,
Kajetan! 🙂

Write a Comment

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 + eight =